Studie zjistily, že nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků je účinná při hubnutí, cukrovce a epilepsii. Existují také výzkumy, které ukazují, že může být prospěšná i pro některá nádorová onemocnění, Alzheimerovu chorobu a další nemoci. Jaké potraviny jsou pro keto dietu vhodné?
Keto dieta: Potraviny, které to jistí
Keto dieta obvykle omezuje sacharidy na 20 až 50 gramů denně. I když se to může zdát náročné, do tohoto způsobu stravování se snadno vejde mnoho výživných potravin. Zde jsou některé z nich:
1. Ryby
Ryby jsou velmi keto-přátelská jídla. Třeba oblíbený losos je bohatý na vitamíny B, draslík a selen, ale prakticky neobsahuje sacharidy. Nejen losos, ale i sardinky, makrely a další tučné ryby mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, u nichž bylo zjištěno, že snižují hladinu inzulínu a zvyšují jeho citlivost u lidí s nadváhou a obezitou.
2. Nízkosacharidová zelenina
Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitaminu C a několika minerálů. Navíc obsahuje vlákninu, kterou vaše tělo nestráví a neabsorbuje jako jiné sacharidy.
Konzumace jedné porce škrobové zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory nebo řepy, by však mohla přesáhnout celý denní limit sacharidů. Zelenina také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk. Vhodná zelenina při ketodietě:
- chřest
- avokádo
- brokolice
- zelí
- květák
- okurka
- zelené fazole
- lilek
- kapusta
- salát
- olivy
- papriky (zejména zelené)
- špenát
- rajčata
- cuketa
3. Sýr
Existují stovky druhů sýrů. Naštěstí má většina velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, což z nich dělá skvělou volbu jídla, kterou keto dieta podporuje. Sýr také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, která je spojovaná se ztrátou tuku a zlepšením tělesného složení. Pravidelná konzumace sýra navíc může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází stárnutím. Seznam keto sýrů:
- plísňový sýr
- eidam
- hermelín
- brie
- camembert
- čedar
- tvaroh
- feta
- kozí sýr
- halloumi
- mascarpone
- mozzarella
- parmezán
4. Avokádo
Nízkosacharidová dieta a avokádo jdou ruku v ruce, navíc je tahle potravina super zdravá; 100 gramů, neboli asi polovina středně velkého avokáda, obsahuje 9 gramů sacharidů. 7 z nich je však vláknina, takže jeho čistý obsah sacharidů je pouze 2 gramy. Avokádo má vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, včetně draslíku, což je důležitý minerál, kterého mnoho lidí nemusí mít dost. Vyšší příjem draslíku může usnadnit přechod na ketogenní dietu. Avokádo navíc může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
5. Maso a drůbež
Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny na ketogenní dietě. Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny B a několik důležitých minerálů. Jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají zachovat svalovou hmotu během nízkosacharidové diety. Nejlepší je zvolit maso zvířat krmených trávou, pokud je to možné, protože zvířata, která jedí trávu, produkují maso s vyšším množstvím omega-3 tuků, konjugované kyseliny linolové a antioxidantů, než je maso ze zvířat krmených obilím.
6. Vejce
Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na planetě. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin, což z vajec činí ideální potravinu pro ketogenní životní styl. Kromě toho bylo prokázáno, že vejce spouští hormony, které zvyšují pocit plnosti a sytosti. Je důležité sníst celé vejce, protože většina živin vajíčka se nachází ve žloutku. Patří sem antioxidanty lutein a zeaxanthin, které pomáhají chránit zdraví očí.
7. Kokosový olej
Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky nimž je vhodný pro ketogenní dietu. Hlavní mastnou kyselinou v kokosovém oleji je kyselina laurová, o které se odborníci domnívají, že spolu s triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) může podporovat trvalou úroveň ketózy. Kokosový olej kromě toho může zvýšit rychlost metabolismu a podpořit ztrátu hmotnosti a břišního tuku.
8. Řecký jogurt a tvaroh
Řecký jogurt a tvaroh jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin. I když obsahují malé množství sacharidů, mohou být stále zahrnuty do ketogenního životního stylu. Bylo prokázáno, že jogurt i tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocity plnosti. Oba lze také kombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo jiným kořením podporujícím trávení.
9. Olivový olej
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, u kterého bylo v mnoha studiích zjištěno, že snižuje rizikové faktory srdečních chorob. Extra panenský olivový olej má navíc vysoký obsah antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny dále chrání zdraví srdce snížením zánětu a zlepšením funkce tepen. Jako čistý zdroj tuku neobsahuje olivový olej žádné sacharidy.
10. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Častá konzumace ořechů byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, některých druhů rakoviny, deprese a dalších chronických onemocnění.
11. Bobule
Většina ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů, než aby je bylo možné zahrnout do keto diety, ale bobule jsou výjimkou. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Tyto drobné plody jsou nabité antioxidanty, kterým bylo připisováno snížení zánětů a ochrana před nemocemi. Bobule vhodné pro ketogenní stravování:
- ostružiny
- borůvky
- maliny
- jahody
12. Máslo a smetana
Máslo a smetana jsou dobré tuky, které lze zahrnout do ketogenní stravy. Každý obsahuje pouze stopové množství sacharidů na porci. Mnoho let se věřilo, že máslo a smetana způsobují nebo přispívají k srdečním chorobám kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Několik velkých studií však ukázalo, že u většiny lidí není nasycený tuk spojen se srdečním onemocněním. Stejně jako ostatní tučné mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohaté na konjugovanou kyselinu linolovou, mastnou kyselinu, která může podporovat ztrátu tuku.
13. Shirataki nudle
Nudle Shirataki jsou fantastickým doplňkem ketogenní diety. V supermarketech je najdete u produktů zdravé výživy, ale snadno se dají objednat i na internetu. Obsahují méně než 1 gram čistých sacharidů a 15 kalorií na porci, protože jsou tvořeny hlavně vodou. Ve skutečnosti jsou tyto nudle vyrobené z viskózního vlákna nazývaného glukomanan, které může ve vodě absorbovat až 50násobek své hmotnosti. Viskózní vlákno tvoří gel, který zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem. To může pomoci snížit hlad, což je výhodné pro hubnutí a zvládání diabetu.
14. Olivy
Olivy poskytují stejné zdravotní výhody jako olivový olej, pouze v pevné formě. Oleuropein, hlavní antioxidant nacházející se v olivách, má protizánětlivé vlastnosti a může chránit vaše buňky před poškozením.
15. Tmavá čokoláda a kakaový prášek
Tmavá čokoláda a kakao jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů. Poněkud překvapivě může být čokoláda součástí ketogenní diety. Je však důležité vybrat hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70 % kakaové sušiny, nejlépe více, a jíst střídmě.
Sečteno a podtrženo
Keto dieta je použitelná k dosažení hubnutí, řízení hladiny cukru v krvi a dalších cílů souvisejících se zdravím. Naštěstí může obsahovat širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat ve vašem denním rozmezí sacharidů.
